市面上的控糖大米有用嗎?
GI值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標,數值越高越不利于控制血糖。
控糖大米的出現,著實讓有控血糖需求的人群驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求,又不至于餐后血糖飆升。
大米的主要成分是淀粉,主要分為三類:
快消化淀粉:在小腸內20分鐘內可以被消化吸收,如烤馬鈴薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉:在小腸內20分鐘至120分鐘可以被消化吸收,如天然玉米淀粉。
抗性淀粉:在小腸中不能被消化吸收,不會轉變為糖分,具有一定的控糖作用。存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中。比如冷米飯,抗性淀粉含量會比熱騰騰的時候高一些。
控糖大米的確能更好控糖,但口感可能偏硬,價格也比較高,幾乎是普通大米的5倍甚至更高。
其實沒必要追求價格昂貴的控糖大米,只需要在蒸米飯的時候做出一些改變,吃普通大米也可以控血糖。
蒸米飯1個改變,幫你控糖
米飯+雜豆:有研究發現,將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應,用扁豆替換一半米飯,可使餐后血糖反應下降20%。
米飯+燕麥米:將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時,無論是常壓煮制還是壓力烹調,其GI值均顯著低于白米飯。
米飯+玉米:玉米的GI值只有55,屬于中等GI的食物,和高GI的大米混合能降低整體的GI值,有利于延緩餐后血糖的上升。同時,玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素,鉀和鈣的含量也不錯。
米飯+糙米:印度學者在超重者中發現,吃糙米飯與吃白米飯相比,日平均血糖面積降低了19.8%,吃糙米雜豆混合飯降低了22.9%,且胰島素敏感性均得到提高。
不過,需要注意的是,很多人吃糙米習慣先浸泡一夜,從控血糖角度考慮不太建議這樣做。
糙米提前浸泡一夜,會促進米的糊化,從而導致消化吸收率增加,其GI值可與米飯接近或相當,只需要在吃之前短時間浸泡1小時至2小時即可。
餐前吃點水果或能更好控血糖
有研究以超重肥胖人群為研究對象,以含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物,以含50克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物,以白米飯餐前飲水作為對照。
結果顯示:餐前30分鐘額外攝入含15克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨3種水果,均能在一定程度上更好控血糖,蘋果和甜橙的效果優于梨。在攝入水果的重量上,研究中為134克至240克。
總結
控糖大米并非智商稅,相比普通大米抗性淀粉含量更高,控糖效果更好,但價格昂貴,并非最優選擇。其實,普通大米只要蒸米飯的時候合理搭配,完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果。